Frente a la creciente demonización de los hidratos de carbono en redes sociales y algunos discursos mediáticos, la evidencia científica es clara: no son el enemigo, sino un componente imprescindible de una alimentación saludable.
Así lo recoge el argumentario elaborado por la Asociación Española de Técnicos Cerealistas (AETC), con el apoyo del grupo de investigación InnograinLab de la Universidad de Valladolid, cuyo objetivo es aclarar, con base científica, algunos de los mitos más extendidos en torno a este grupo de nutrientes.
Un macronutriente esencial, no un villano
El documento subraya que los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía del organismo, especialmente para el cerebro y los músculos, y que desempeñan un papel clave en la función intestinal, la saciedad, el control de la glucosa en sangre y la salud cardiometabólica.
Según el argumentario, su eliminación injustificada puede comprometer la calidad global de la dieta y alejarla de los patrones alimentarios recomendados.
Desde el punto de vista nutricional, el texto insiste en que no todos los hidratos de carbono son iguales. En la dieta se distinguen tres grandes grupos, con efectos muy diferentes en el organismo:
–Azúcares simples, presentes de forma natural en frutas, verduras y lácteos, pero también añadidos en forma refinada a numerosos productos ultraprocesados.
–Almidón, el principal carbohidrato energético, presente en cereales, legumbres y tubérculos.
–Fibra dietética, un hidrato de carbono no digerible clave para la salud intestinal, la saciedad y la regulación de la glucosa y el colesterol.
La clave no es eliminarlos, sino elegir bien
Tal y como recoge el documento, la ciencia nutricional coincide en un mensaje fundamental: la naturaleza de los hidratos de carbono es tan relevante como la cantidad consumida. Factores como el contenido en azúcares añadidos, en fibra, el grado de refinado, la matriz alimentaria y el nivel de procesado determinan su impacto metabólico y su contribución a la salud.
El argumentario señala que, cuando se priorizan alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas enteras, los hidratos de carbono se integran de forma natural en una dieta equilibrada, compatible con el control del peso, la prevención de la diabetes tipo 2 y la reducción del riesgo cardiovascular.
Mitos frecuentes
Uno de los objetivos centrales del documento es aclarar algunas de las fake news más extendidas entre la población, entre ellas:
-“Los hidratos de carbono engordan”.
-“Para adelgazar hay que eliminar el pan, la pasta o el arroz”.
-“Comer hidratos de carbono por la noche engorda más”.
-“El azúcar moreno es más saludable que el blanco”.
-“La fruta engorda por su fructosa”.
-“Los hidratos de carbono causan diabetes”.
-“Los cereales integrales no aportan beneficios frente a los refinados”.
-“Los hidratos de carbono aumentan negativamente el índice glucémico”.
Según el análisis científico recogido en el argumentario, ninguna de estas afirmaciones es correcta cuando se evalúa con rigor. El documento concluye que el problema no reside en los hidratos de carbono en sí, sino en el exceso calórico, la baja calidad de la dieta, el sedentarismo y el consumo elevado de azúcares libres y productos ultraprocesados.
Recomendaciones prácticas para la población
El argumentario incluye también pautas sencillas y aplicables al día a día, entre las que destacan:
-Priorizar cereales integrales (pan y pasta integral, arroz integral, avena), legumbres y tubérculos cocinados de forma saludable.
-Llenar al menos medio plato con verduras en comidas y cenas y añadir fruta entera como postre o merienda.
-Limitar el consumo de azúcares libres y bebidas azucaradas, reservando los dulces para ocasiones puntuales.
-Ajustar las porciones al gasto energético y repartir los hidratos de carbono a lo largo del día según el nivel de actividad física.
-En caso de diabetes u otras condiciones médicas, personalizar la dieta con un profesional sanitario.
En definitiva, el documento concluye que, lejos de ser un nutriente a evitar, los hidratos de carbono forman parte de patrones alimentarios saludables, equilibrados y sostenibles. Apostar por información veraz y decisiones basadas en la ciencia es clave para combatir la desinformación nutricional y mejorar la salud de la población.
